Ikä tuo elämään viisautta, mutta usein myös haasteita liikuntakykyyn ja arjessa jaksamiseen. Lauttasaaren senioritalossa uskomme, että aktiivinen elämä ja hyvä toimintakyky kuuluvat kaikille, ei vain nuorille. Siksi panostamme kuntouttavaan arkeen, jossa liikunta on turvallista, mielekästä ja osa jokapäiväistä elämää, tarjoten toimintakyvyn tukea senioreille.
Meillä asuvien ikäihmisten tukena on kuntohoitaja Tuija, sekä yhteistyökumppanimme, joka tarjoaa säännöllistä fysioterapiaa. Kysyimme Tuijalta, miten toimintakykyä voi ylläpitää, ja miksi sillä on niin suuri merkitys.
Miksi fyysisen toimintakyvyn ylläpitäminen on tärkeää ikääntyville?
Säännöllisellä aktiivisella liikunnalla voidaan mm.:
- ylläpitää ja parantaa toimintakykyä
- helpottaa arjessa selviytymistä itsenäisesti
- lievittää kiputiloja
- ehkäistä kaatumisia
- itselleen sopivan liikkumisen apuvälineen löytäminen tuo turvaa liikkeelle lähtemiseen ja mahdollistaa osallistumisen päivittäisiin arjen toimiin
”Päivittäinen aktiivisuus on tärkeää, ja se, että löytää juuri itselleen sopivat ja turvalliset tavat liikkua arjessa. Harjoittelu on tehokkainta, kun se suunnitellaan asukkaan yksilöllisen tarpeen mukaan, moniammatillisesti ja yhteistyössä toteuttaen”, kertoo kuntohoitaja Tuija.
Harjoitteet, joita jokaisen ikäihmisen kannattaa tehdä
Kuntouttavan harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja monipuolisesti. Tässä muutamia harjoituksia, joita voi tehdä arjen lomassa:
Tasapainon ja lihasvoiman ylläpito
- Seiso yhdellä jalalla tuen lähellä (esimerkiksi keittiön työtason vieressä)
- Kävele jalat peräkkäin kuin viivalla
- Ota askelia vuorotellen kantapäillä ja varpailla
- Tee tuolilta ylösnousuja
- Nouse varpaille tukea tuolista tai pöydästä ottaen
- Punnerra seinää vasten koukistaen ja ojentaen kyynärpäistä
- Kävele portaissa
Nivelten liikkuvuuden ja notkeuden ylläpito
- Hartioiden pyöritys eteen ja taakse
- Pään kallistus ja kääntö molempiin suuntiin
- Selän rullaus istuen tai seisten (alas ja ylös hitaasti)
- Polven ojennus nilkka koukussa
- Nilkkojen pyöritys ja pumppausliike istuen
- Lempeä venyttely hartioille, selälle ja jaloille esimerkiksi aamuisin tai ennen nukkumaanmenoa
Kestävyyskunnon tukeminen arjessa
- Reipas kävely sisällä tai ulkona (esim. käytäväkävely tai pihapolulla liikkuminen)
- Sauvakävely ulkoilmassa
- Kuntopyöräily (esim. talon kuntosalilla)
- Kevyt tanssi
- Vesiliikunta (uinti, vesijuoksu tai vesijumppa)
Liikettä arjen lomassa – pienet teot, suuri vaikutus
- Jos mahdollista, petaa sänky itse, se toimii hyvänä aamuvenyttelynä
- Tee kevyt jumppa tai venyttely ennen aamupalaa, 5min riittää
- Nouse seisomaan joka tunti, jos olet istunut pitkään
- Osallistu pihatöihin tai kasvien hoitoon
- Käytä portaita hissin sijaan, jos mahdollista
- Kanna kevyitä tavaroita, esimerkiksi pyykkikoria
- Vie roskat ulos
”Monipuolisuus ja säännöllisyys ovat avainasemassa, ja pienilläkin liikkeillä on suuri vaikutus”, Tuija muistuttaa.
Minkälainen liikunta sopii parhaiten ikäihmiselle?
Ikääntyneen kannattaa valita liikuntamuoto, joka tuntuu mukavalta ja motivoi liikkeelle. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Kuntosaliharjoittelu (omassa talossa tai läheisyydessä)
- Vesiliikunta: uinti, vesijuoksu ja vesijumppa
- Sauvakävely ja luonnossa liikkuminen
- Kuntopyöräily sisätiloissa tai ulkona
- Tanssi – yksin, parin kanssa tai ohjatussa ryhmässä
- Jooga ja tuolijooga – rauhallinen kehonhallinta
- Piha- ja kotityöt – aktiivisuutta arjen askareissa
Liikkua voi yksin, ystävän kanssa tai ryhmässä, olennaisinta on, että liikkeelle lähtee.
Monipuolista toimintaa ja ryhmäliikuntaa Lauttasaaren Senioritalon arjessa
Lauttasaaren senioritalossa järjestetään viikoittain ryhmäliikuntaa talon kuntosalilla, jossa liikutaan turvallisesti, ohjatusti ja ennen kaikkea hyvässä seurassa. Liikunta ei ole pelkkää fysiikkaa, vaan se on myös iloa, osallisuutta ja yhteisöllisyyttä.
”Ryhmäliikunnassa on ihana tunnelma. Liike tuo iloa ja energiaa, ja yhdessä liikkuminen on usein se tärkein motivaattori”, Tuija kertoo.
Toimintakyky on osa hyvää elämää, me autamme sen ylläpitämisessä
Lauttasaaren senioritaloon muuttaessa elämä ei pysähdy, vaan jatkuu aktiivisena ja oman näköisenä. Fysioterapian, kuntouttavan toiminnan ja kuntohoitajan tuella voi säilyttää liikkumiskykyä mahdollisimman pitkään ja nauttia arjesta täysillä.
